高血压到底能不能跑步?

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发布时间:2017-12-30 05:27

大多数马拉松在报名时,都有这样的要求:高血压和脑血管疾病患者不宜参加比赛。也就是说,高血压患者是不建议参加马拉松比赛的。但是,高血压患者到底能不能跑步呢?

一、高血压人群不建议跑马等同于不能跑步吗?

高血压人群的确不适合参加极限强度长时间剧烈运动如马拉松比赛,但只要强度合理,科学运动,跑步也是防治高血压的一种重要方法。

1.合理跑步能够降低血压

跑步过程中血压确实会上升,但较慢速度下跑步,血压上升有限,不会上升到危险的程度。更重要的是,在运动结束后,血压也随之恢复到比运动前更低的水平,也就是说跑步有明显的降压效果。

研究证实,运动可降低安静时的血压,可使收缩压下降约10-15毫米汞柱,可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10~22小时。因此,跑步和其他运动一样,有明显的降血压效果,是高血压重要的非药物治疗手段。

2.跑步能够放松紧张情绪,有利于降压

跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪,缓解精神紧张等,从而预防高血压的发生,对于已有高血压也具有降低效果。

3.跑步能够减肥,有助于降压

肥胖也是高血压的重要风险因素之一。肥胖、高血脂、高血糖、高血压俗有时候往往在一个人身上聚集发生,对人体产生严重的危害累积,专业术语叫做“代谢综合征”。而跑步可以对以上四种异常代谢均发挥作用,因此,可以说,运动就是良医,跑步就是大夫。

二、高血压人群如何正确地跑步?

高血压患者应当适度的、合理科学地跑步。通过跑步,辅助降压,改善身体健康状况,提升生活质量。中低强度的跑步更有利于血压的降低,而大强度长时间的跑步对于高血压患者风险还是比较大的。

1.谨遵医嘱,做到运动结合药物

跑步确实有明确的降压效果,但是不能够本末倒置,医生的处方是治疗高血压的基础方案,跑步主要起到辅助降压的作用,或者说,运动结合药物,可以减少药物的使用剂量,至于怎么减少,你要听取医生的建议。

2.跑步运动强度不能太高

中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果,也更为安全。如何判断是否是中低强度跑步?①客观指标:运动中的心率可以控制在储备心率的50%左右,计算方法为:(最大心率—安静心率)×50%+安静心率,也可以用更为简单的170—年龄来进行近似计算。②主观感觉:运动中心跳呼吸加快、身体微微出汗微微喘,自我感觉稍微有点累但可承受,跑步时可以与人交谈;③在休息后约10分钟内,心率基本能够恢复到正常。

3.选择合理锻炼时间

高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,清晨也是心血管事件的高发时段。因此,高血压人群更加适合选择下午或傍晚进行锻炼。

4.跑步量要循序渐进

没有运动经历的高血压人群建议从快走开始,或者走跑结合,跑步量的增加需要循序渐进。可以每周进行3~4次,一次20~30分钟的跑步,不建议高血压患者进行长时间、长距离的跑步。

5.先控制血压再跑步

安静时血压未能很好控制,或安静血压超过180/110mmHg的患者不建议跑步,伴有头晕、头痛等表现的时候也不建议跑步。高血压人群跑步前建议咨询医生,待血压有效控制后,再行跑步。

6.定期检查血压

如在规律跑步、服药期间血压不降反升,建议停跑或减量,并及时咨询医生,同时,还要注意良好饮食与生活习惯的养成。

康哥小贴士:

科学合理的跑步锻炼,是高血压人群需要的,运动不仅可以预防高血压的发生,对于已经发生高血压的人群也具有显著地辅助降压效果,运动更可改善健康体适能,提高高血压人群生活质量,是重要的非药物治疗手段。

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