不减体脂,你只是“虚瘦”!如何有效降低体脂率?

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发布时间:2017-09-08 21:17

  减肥界一直都有这样的说法:外行减体重,内行减体脂。

  什么是体脂? 

  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

  决定人胖瘦的,不是体重,而是这个人的体脂百分数。体重正常且相同的人,体脂率可能差别很大!

  一般来说,男性的体脂百分数应保持在18%以下,12-15%为宜,女性的体脂百分数应保持在25%以下,20-22%为宜。  

  体重下降了就是减肥成功?不减体脂你只是“虚瘦”!

  怎样降低体脂? 

  1、力量训练结合有氧运动 

  力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉,同时提升基础代谢率,而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪,两者缺一不可,都是减肥的重要关键。

  若只做力量训练,身体会着重于合成肌肉,体脂下降慢;而只做有氧运动,基础代谢率提升有限,总消耗热量就低,对减脂都不是好事,所以均衡的双管齐下是最好的。

  2、饮食上控制热量 

  给三餐定一个热量指标,有个指标可循能让你更容易控制热量摄入。虽然有时热量难免超过计划,但也不至于太离谱。

  你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。饭前先喝汤水,填个半饱,以减少进食量。 

  多吃复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品),

  多吃蛋白质(鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋)

  多吃纤维(豆类、粗粮、全谷类等)

  摄入优质脂肪(如鲑鱼、橄榄油、牛油果等) 

  远离加工、冷冻、腌制食品

  多吃蔬菜,少吃水果(糖分太多)

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